La pretemporada , momento perfecto para mejorar nuestra fuerza , pero ¿Cómo debemos entrenarla?

Comparte!!
  • 66
  •  
  •  
  •  
  •  

Acaba el descanso tras la temporada y nos apuntamos al gimnasio con el objetivo de compensar la musculatura que no utilizamos en la bicicleta y mejorar la fuerza de nuestras piernas, pero ¿Realmente lo estamos haciendo?

Para mejorar nuestra fuerza y que realmente valga para algo todo el esfuerzo que hacemos en el gimnasio es necesario seguir un entrenamiento planificado, ya que sino trabajaremos músculos y capacidades físicas que quizás no solo no nos hagan mejorar sino que incluso nos hagan más lentos encima de la bicicleta.

INVESTIGACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Existen varios estudios actuales como el de Ronnestad y Mujica (2014) que demuestran,  que el entrenamiento realmente efectivo en deportes de resistencia es el de fuerza máxima , en el cual trabajaremos el factor nervioso del musculo .Este entrenamiento mejorará:

Mejora de la economía de carrera.

Mejora de la capacidad anaeróbica.

Mejora del umbral de lactato

Retraso de la aparición de la fatiga.

Mejora de la fuerza máxima.

Mejora del ritmo de fuerza desarrollada.

Mejora de la velocidad máxima.

Disminución del tiempo en pruebas de resistencia.

¿CÓMO REALIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

Para conseguir estas mejoras, este entrenamiento de Fuerza Máxima debe durar entre 6-8 semanas en el cual se trabajará con altas cargas ( por encima del 85% del rm) entre 3 y 6 repeticiones. El descanso en el entrenamiento de fuerza máxima debe ser de al menos 180 » una vez acabado este , se deben realizar sesiones para mantener esta fuerza adquirida , una o dos veces al mes en función del periodo de la temporada.

¿Quieres entrenar con nosotros?
El entrenamiento de la fuerza en pretemporada sería uno de los pilares de tu planificación. Contacta con nosotros y te ayudaremos a conseguir tus objetivos

Aunque este es el trabajo principal , con el que más mejoraremos en el gimnasio,  antes de trabajar la Fuerza Máxima debemos realizar un periodo de adaptación de al menos , un mes , en el cual trabajemos con cargas mas bajas y mas repeticiones con un menor tiempo de descanso , podría realizarse en circuito.

El entrenamiento de fuerza en ciclistas siempre debe estar combinado con un trabajo de resistencia, es decir entrenamiento concurrente, siguiendo una serie de pautas:

– No haciendo coincidir el trabajo de hipertrofia con un entrenamiento de resistencia por encima del umbral anaeróbico.

-Respetar el descanso del musculo, 72 horas para el entrenamiento de Fuerza Máxima.

En cuanto a los ejercicios en los que debemos realizar este trabajo de fuerza, deben ser lo más específicos al movimiento del pedaleo, principalmente sentadilla y prensa preferiblemente realizándolos de manera unilateral es decir primero una pierna y luego otra .

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Por otra parte también es conveniente realizar un entrenamiento de aquella musculatura que no trabajamos en la bicicleta y que nos puede ayudar a evitar lesiones;

Un buen trabajo del core es fundamental para un ciclista, principalmente con ejercicios isométricos ( plancha , rueda abdominal , press palof etc.)

Ejercicios básicos del tren superior sin llegar nunca al fallo muscular (press banca , remo , press militar etc.)

Ejercicios de antebrazo para mejorar el agarre en bicicleta .

Ejercicios posturales (face pull , paseo del granjero)

Debemos buscar una buena recuperación tras el entrenamiento de fuerza por lo que el uso del foam roller para la liberación miofascial tras el entrenamiento es bastante recomendable.

 

BIBLIOGRAFÍA

Alcalde Gordillo, Y. (2012). Entrenamiento de la fuerza en ciclismo: Cómo, cuándo y por qué. En Sport Training Magazine, (40), 30-35. ISSN 1885-4443

Casas, A. (2008). Entrenamiento concurrente, adaptaciones y contra-adaptaciones. En Curso a distancia de entrenamiento físico en deportes de conjunto.

Cragnulini, F. E. (2016). Entrenamiento de la fuerza en deportes de resistencia:¿ más certezas que dudas o más dudas que certezas?. Perspectivas en Educación Física2016.

Lopez Chicharro, J., Sánchez, D. (2014). La ciencia del running. En Fisiología y fitness para corredores populares (Cap. 7.). España: Ed. Prowellness

Lopez Chicharro, J., Sánchez, D. (2014). La ciencia del running. En Fisiología y fitness para corredores populares (Cap. 7.). España: Ed. Prowellness

David Puertas

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por la Universidad de León

Dejar una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no se mostrará

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.