cafeína mejora el rendimiento

¿La cafeína mejora el rendimiento deportivo?

La cafeína es una sustancia que muchos de nosotros utilizamos para nuestros entrenamientos , para la competición o incluso para nuestro trabajo , pero ¿Realmente la cafeína mejora el rendimiento? ¿Es efectiva la cafeína en al práctica deportiva? ¿Cómo debemos utilizarla?

La cafeína la encontramos en números suplementos y bebidas energética en diferentes cantidades, sus efectos hasta ahora no estaban muy claros , sin embargo tras numerosos estudios científicos podemos afirmar que la cafeína mejora el rendimiento, tanto en competiciones de larga como de corta duración, siempre y cuando sea consumida de forma adecuada.

​​​Cantidades de cafeína en diferentes bebidas y productos

Lozano R .P. et al ( 2007)

Beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo

Se han realizado numerosas investigaciones con deportistas de resistencia demostrando beneficios de la suplementación con cafeína:

  • La cafeína estimula el sistema nervioso central, una cantidad entre 100 y 200 mg produce una disminución de fatiga y aumento de la alerta mental
  • La cafeína tiene un efecto directo aumentando la movilización de calcio (Ca) del retículo sarcoplásmico y la sensibilidad de los miofilamentos (por el Ca), lo que produce una mayor excitabilidad de las fibras musculares.
  • Uno de los estudios más reconocidos, publicado por Graham , demuestra los efectos de la cafeína en corredores (condicionados aeróbicamente), que desarrollan 5 rutinas al 85% del volumen máximo O2 (VO2 máx.) después de recibir el siguiente tratamiento 60 minutos antes: cápsula de cafeína más H2O, café, descafeinado, descafeinado más cafeína en cápsula y placebo. El resultado del estudio concluyo que la cafeína en cápsulas incrementa la capacidad de los corredores.
  • Según Garcia Moreno . A. et al (2016) la cafeína es un suplemento efectivo a la hora de compensar la perdida de rendimiento producido por una temperatura elevada , por lo que es óptimo suplementarse con cafeína en una carrera en la que se prevea mucho calor. Este estudio también indica la efectividad de la cafeína mejora el rendimiento deportivo en competiciones de varios días disminuyendo la sensación de fatiga, así como su utilidad para mantener el rendimiento físico tras una noche en la que se haya restringido el sueño.

A dosis altas, 1,5 g (12-15 tazas de café), produce ansiedad, temblores, nerviosismo, inquietud, insomnio, por lo que siempre hay que controlar su ingesta.

Cómo tomar cafeína para mejorar el rendimiento deportivo

Dos dosis únicas de cafeína hasta 200 mg (aproximadamente de 3 mg a 5 mg/Kg de peso corporal/día) no plantea problemas de seguridad para la salud . La cantidad máxima de cafeína que no supondría problemas de seguridad serian 400 mg (5.7 mg/Kg de peso corporal/día).

Numerosas estudios , indican que la cantidad optima de cafeína esta entre 3 y 6 mg/ kg de peso corporal durante la hora previa a la competición o en la hora previa al momento de la carrera en la que se busca mayor rendimiento en carreras de larga duración.

Estudios como el mencionado anteriormente de Graham indica que es más óptimo para el rendimiento tomarlo en capsulas , ya que otros componentes del café convencional puede disminuir su efecto.

Tolerancia a la cafeína

Según afirma Lozano R .P. et al ( 2007) la cafeína produce tolerancia , es decir, es necesario consumirla cada vez en dosis mayores para producir los mismos efectos en el organismo.

Por lo tanto no es recomendable utilizarla durante toda la temporada o al menos en las mismas dosis.

Conclusiones sobre la mejora del rendimiento deportivo asociado a la cafeína

  • La suplementación con cafeína mejora el rendimiento estimulando el sistema nervioso central produciendo una mayor excitabilidad de las fibras musculares.
  • Es efectivo para evitar la perdida de rendimiento en días calurosos.
  • Es efectivo para mantener el rendimiento en días en los que se ha restringido el sueño.
  • La administración de cafeína que mas mejora el rendimiento es mediante capsulas.
  • La dosis recomendada es de 3 a 6 mg/kg de peso corporal 1 hora antes de la competición o momento clave.
  • Produce tolerancia por lo que no es optimo suplementarse durante toda la temporada.

Bibliografía

Graham TE. Caffeine and exercise. Metabolism, endurance and performance Sports Med.2001;31:785–807

Lozano, R. P., García, Y. A., Tafalla, D. B., & Albaladejo, M. F. (2007). Cafeína: un nutriente, un fármaco, o una droga de abuso. Adicciones, 19(3), 225-238.

Moreno, A. G. (2016). La cafeína y su efecto ergogénico en el deporte (primera parte). Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (173), 200-206.

Moreno, A. G. (2016). La cafeína y su efecto ergogénico en el deporte (segunda parte). Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (174), 259-266.

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